di Massimo Spattini

Negli ultimi anni è diventato di moda un approccio alimentare, prevalentemente finalizzato al dimagrimento ma non solo, che è il digiuno intermittente.

Vediamo di capire in cosa consiste e cosa dice la scienza in proposito.

Gli studi sull’uomo, nella stragrande maggioranza dei casi, hanno dimostrato che il digiuno intermittente è sicuro e anche molto efficace, ma in realtà non è più efficace di qualsiasi altra dieta.

Solitamente è descritto come un’astinenza da alcuni o tutti gli alimenti e le bevande per un determinato periodo di tempo, di solito più lungo di 12 ore.

Durante il digiuno, il corpo sperimenta la chetosi (produzione di corpi chetonici che derivano dai grassi e che possono essere usati come carburante anche dal cervello che normalmente può usare solo il glucosio) e subisce un cambiamento metabolico della sua fonte di carburante, dal glicogeno immagazzinato agli acidi grassi.

Lo stimolo che consente allo zucchero di entrare nelle nostre cellule viene dato dall’insulina, un ormone prodotto nel pancreas dietro stimolo del glucosio e delle proteine, che, se il glucosio è in eccesso, favorisce la lipogenesi.

Tra un pasto e l’altro i livelli di insulina diminuiscono, quindi le cellule adipose possono rilasciare il grasso immagazzinato, da utilizzare come energia.

Di fatto, si riesce a perdere peso se si lasciano scendere i livelli di insulina; non è un caso, infatti, che l’idea alla base del digiuno intermittente sia quella di consentire ai livelli di insulina di scendere abbastanza da permettere di usare i grassi a scopo energetico.

Mentre gli effetti a lungo termine del digiuno intermittente non sono stati completamente stabiliti, alcuni studi suggeriscono che certi benefici del digiuno potrebbero essere collegati all’ottimizzazione della funzione mitocondriale, portando a una migliore produzione di energia e a un miglioramento della salute generale.

I mitocondri hanno una serie di funzioni, dalla generazione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) alla sintesi di ATP, e il loro buon funzionamento può influire sulla salute del corpo nel suo complesso.

La letteratura disponibile suggerisce che il digiuno intermittente riduca il peso corporeo, i livelli di insulina, la pressione sanguigna, l’infiammazione e l’appetito, e migliori la sensibilità insulinica a livello recettoriale e il profilo lipidico.

Ne conseguono una riduzione dello stress ossidativo, un aumento delle difese antiossidanti e dell’autofagia (meccanismo con il quale le cellule e gli organuli cellulari danneggiati e mal funzionanti vengono cannibalizzati), e una modulazione in senso positivo degli ormoni correlati all’invecchiamento, come la sirtuina 1, il fattore neurotrofico cerebrale, il target della rapamicina per i mammiferi (mTOR), l’ormone della crescita (GH) e il fattore di crescita insulino-simile (IGF-1).

Non tutti gli approcci di digiuno intermittente sono uguali; alcuni, in realtà, sono molto ragionevoli, efficaci e sostenibili.

Vediamo ora quali sono i vari approcci di digiuno intermittente.

I metodi di digiuno intermittente sono diversi e ogni persona sceglierà quello più adatto a sé, probabilmente in base alla propria individualità biochimica e ai propri bioritmi ormonali.

Digiuno per 12 ore al giorno

Le regole di questa dieta sono semplici, prevede infatti una finestra di digiuno di 12 ore ogni giorno.

Questo tipo di piano di digiuno intermittente può essere una buona opzione per i principianti, poiché, considerato che la finestra di digiuno è relativamente piccola, gran parte del digiuno si verifica durante il sonno e si può consumare lo stesso numero di calorie ogni giorno.

Il modo più semplice per eseguire il digiuno di 12 ore è includere il periodo di sonno nella finestra di digiuno. Per esempio, una persona potrebbe scegliere di digiunare tra le 19.00 e le 7.00.

Dovrebbe finire la cena prima delle 19.00 e attendere fino alle 7.00 per fare colazione, e la maggior parte del tempo di digiuno sarebbe trascorsa dormendo.

Digiuno per 16 ore

Il digiuno per 16 ore al giorno, lasciando una finestra alimentare di 8 ore, è chiamato il metodo 16:8 o dieta di Leangains.

È il tipo di digiuno intermittente più praticato e più studiato.

Un requisito fondamentale è che nelle 16 ore di digiuno non bisogna assumere nessun nutriente: carboidrati, grassi o proteine, nemmeno un caffè zuccherato o degli aminoacidi.

L’obiettivo è innescare la produzione di corpi chetonici, che favoriscono lo shift metabolico a favore dell’utilizzo dei grassi a scopo energetico.

Questo tipo di digiuno intermittente può essere utile per chi ha già provato il digiuno per 12 ore ma non ha riscontrato alcun vantaggio. In questo digiuno, le persone di solito finiscono il pasto serale entro le 20:00 e poi saltano la colazione il giorno successivo, senza mangiare di nuovo fino a mezzogiorno, oppure terminano di mangiare entro le 15, saltano la cena e fanno colazione alle 7.

La scelta è legata alla maggior compliance verso l’uno o l’altro approccio, che può essere correlata, come vedremo in seguito, a specifici ritmi ormonali individuali. Uno studio sui topi ha scoperto che limitare la finestra di alimentazione a 8 ore li proteggeva dall’obesità, dall’infiammazione, dal diabete e dalle malattie del fegato, anche quando introducevano lo stesso numero totale di calorie dei topi che mangiavano ogni volta che lo desideravano.

Digiuno per 2 giorni alla settimana

Le persone che seguono lo schema 5:2, noto anche come dieta rapida, mangiano quantità standard di alimenti salutari per 5 giorni alla settimana e riducono l’apporto calorico negli altri 2 giorni.

Durante i 2 giorni di “digiuno”, gli uomini consumano generalmente 600 calorie e le donne 500 calorie.

In genere, i giorni di digiuno sono suddivisi all’interno della settimana.

Per esempio, si può digiunare il lunedì e il giovedì e mangiare normalmente negli altri giorni.

Tra i giorni di digiuno dovrebbe essere interposto almeno 1 giorno di non digiuno. Le ricerche sulla dieta 5:2 sono limitate; uno studio condotto su 107 donne in sovrappeso o obese ha scoperto che la limitazione delle calorie due volte alla settimana e la restrizione calorica continua hanno portato a una perdita di peso simile.

Lo studio ha anche scoperto che questa dieta ha ridotto i livelli di insulina e ha migliorato la sensibilità all’insulina tra le partecipanti.

Uno studio su piccola scala ha esaminato gli effetti di questo stile di digiuno in 23 donne in sovrappeso.

Nel corso di un ciclo mestruale (circa 28 giorni), le donne hanno perso il 4,8% del peso corporeo e l’8,0% del grasso corporeo totale.

Tuttavia, questi valori sono tornati al punto di partenza nella maggior parte delle donne dopo 5 giorni di alimentazione normale.

Digiuno a giorni alterni

Secondo alcuni il digiuno a giorni alterni (Alternate-Day Fasting, ADF) deve comportare l’astensione completa dai cibi solidi nei giorni di digiuno, mentre per altri è consentito assumere in un unico pasto fino al 25% delle calorie normalmente consumate.

Uno studio ha riportato che il digiuno a giorni alterni è efficace per la perdita di peso e la salute del cuore negli adulti sani e in sovrappeso; i 32 partecipanti hanno perso in media 5,2 kg in un periodo di 12 settimane.

In un altro studio (Hoddy et al.), comparando i risultati del digiuno a giorni alterni (24 ore di alimentazione normale/24 ore con assunzione del 25% di energia all’ora di pranzo, dimostratosi efficace per la perdita di peso, ma con scarsa tollerabilità) si è visto che spostare l’unico pasto all’ora di cena o dividerlo in pasti più piccoli può migliorare la tollerabilità e produce perdita di peso e cardioprotezione simili a quelle ottenute con il consumo dell’unico pasto all’ora pranzo.

Questa flessibilità nei tempi dei pasti può aumentare la tollerabilità e l’adesione a lungo termine ai protocolli ADF.

Il digiuno a giorni alterni è una forma piuttosto estrema di digiuno intermittente e potrebbe non essere adatto ai principianti o alle persone con determinate condizioni mediche. Inoltre, può essere difficile mantenerlo a lungo termine.

Digiuno settimanale di 24 ore

Il digiuno completo per 1 o 2 giorni alla settimana, noto come dieta eat-stop-eat, comporta l’astensione dal cibo per 24 ore.

Molte persone digiunano dalla colazione alla colazione successiva o dal pranzo al pranzo. Chi segue questa dieta può consumare acqua, tè e altre bevande prive di calorie durante il periodo di digiuno.

Nei giorni di non digiuno, si dovrebbe tornare ai normali schemi alimentari.

Mangiare in questo modo riduce l’apporto calorico totale ma non limita gli alimenti specifici che l’individuo consuma.

Un digiuno di 24 ore può essere impegnativo e può causare affaticamento, mal di testa o irritabilità.

Molte persone scoprono che questi effetti diventano meno estremi nel tempo, mentre il corpo si adatta a questo nuovo modello di alimentazione.

Prima di passare al digiuno di 24 ore, si può provare a digiunare per 12 o 16 ore.

Salto del pasto

Questo approccio flessibile al digiuno intermittente, che implica saltare occasionalmente uno o più pasti, può essere utile per i principianti.

Le persone possono decidere quali pasti saltare in base al proprio livello di fame o a esigenze temporali.

Tuttavia, è importante mangiare cibi salutari a ogni pasto.

È probabile che saltare i pasti abbia maggiore successo quando gli individui monitorano e rispondono ai segnali di fame del proprio corpo.

In sostanza, le persone che usano questo stile di digiuno intermittente mangiano quando hanno fame e saltano i pasti quando non ce l’hanno.

Per alcuni, questo metodo può sembrare più naturale rispetto agli altri metodi di digiuno.

Massimo Spattini

Liberamente tratto dal libro “ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE per lo sport e la performance fisica”

II Edizione (Edizioni LSWR).