Ragazza pensierosa in un bosco.

Come superare l’ansia con le tecniche cognitivo comportamentali

Stai soffrendo di attacchi di panico e ansia generalizzata?
Ti stai chiedendo che approccio terapeutico intraprendere perché ti senti perso nel marasma dei vari percorsi esistenti?

L’ansia so bene che può essere una condizione limitante, una roccia che trasportiamo nel corso della nostra esistenza e che spesso ci spinge all’autosaboggio.

A questo punto ti chiedo: hai mai sentito parlare delle tecniche cognitivo-comportamentali?

Questo approccio terapeutico si è rivelato particolarmente adatto nel trattamento dell’ansia e degli attacchi di panico.

Lo scopo principale di questo approccio è di ridurre la sofferenza emotiva, aiutare a vivere meglio e di raggiungere i propri scopi di vita.

La consapevolezza di se stessi è fondamentale per modificare schemi mentali e comportamenti controproducenti che ostacolano il raggiungimento dei nostri obiettivi, aumentando il senso di fallimento e frustrazione.

Utilizzando queste tecniche il paziente riesce ad identificare gli schemi, i pensieri e i comportamenti che causano il malessere emotivo.
Impara a riconoscere quando essi si attivano e inizia a costruire nuove prospettive e nuove reazioni fatte di pensieri e comportamenti più utili.

Ma andiamo ad approfondire meglio la questione.

Un po’ di storia

Le tecniche cognitivo comportamentali sono un approccio comune della psicoterapia cognitivo-comportamentale.

Nasce negli anni ‘60 grazie agli studi degli psicoterapeuti Albert Ellis e Aaron Beck.

Beck notò durante le sedute dei suoi pazienti che tendevano ad essere dominati da pensieri assoluti e negativi verso loro stessi e il proprio futuro.

Questi “pensieri automatici” sono convinzioni disfunzionali profonde che andrebbero identificate, confutate e modificate attraverso il colloquio clinico.

Come si svolge la psicoterapia cognitivo-comportamentale?

La psicoterapia cognitivo-comportamentale prevede incontri settimanali di circa un’ora per una durata media di sei mesi fino ad arrivare ad un anno per sintomatologie più gravi.

Come dicevamo prima lo scopo della terapia cognitivo-comportamentale è di identificare e correggere i pensieri negativi.

La nostra mente è influenza anche il nostro corpo quindi se riesci a modificare il tuo modo di pensare, puoi cambiare anche il modo in cui ti senti.

Ma come avviene questa ristrutturazione cognitiva?

Il paziente deve riuscire a mettere in discussione gli schemi che costruiscono la propria ansia e cercare di avere pensieri più positivi e realistici.

Una persona ansiosa infatti, percepirà le situazioni che la circondano in maniera più pericolosa, tendendo ad ingigantire tutti gli eventi che gli accadono.

Il mondo inizia a diventare una minaccia per la propria vita, tanto che molti pazienti mettono in atto strategie di evitamento, per appunto non affrontare la fonte delle proprie paure.

Spesso anche le azioni più semplici si possono tramutare in fobie irrazionali, che rendono difficile l’analisi dei propri pensieri.

Una strategia molto efficace che si può mettere in atto è chiedersi cosa si stava pensando quando è iniziata a salire l’ansia.

Successivamente si valuta che cosa provoca questo stato ansioso, tentando di mettere in discussione i pensieri spaventosi.

Il paziente analizzerà tutte le credenze che lo bloccano in uno stato negativo e inizierà a testare la realtà delle proprie predizioni negative.

Può, in questo caso, essere molto utile una lista di pro e contro della situazione che ci spaventa per determinarne la realisticità.

Una volta identificate le distorsioni negative dei pensieri, si possono sostituire con pensieri più accurati e positivi.

Una delle tecniche più usate per analizzare e confutare i pensieri irrealistici è la tecnica dell’ABC.

Tecnica dell’ABC

La tecnica dell’ABC è utile per aiutare il paziente a prendere coscienza di come si sviluppano i propri episodi emozionali, a partire da un evento.

La struttura logica connessa alla tecnica ABC può essere immaginata come uno schema a tre colonne:

  • evento scatenante,
  • il pensiero fatto durante l’evento scatenante,
  • si definiscono le conseguenze di queste attività mentali ed si identificano reazioni emotive e comportamentali.

Analizzando questo schema, il terapeuta riesce a rintracciare i pensieri disfunzionali e con il paziente lavora per decostruire il tutto.

Analizzati i pensieri, si passa ad un’altra tecnica chiamata: esposizione.

L’esposizione

Come dicevamo prima, una delle strategie messe in atto da chi soffre d’ansia è l’evitamento. Per contrastare ciò, una delle tecniche cognitive-comportamentali più usate è: l’esposizione.

L’evitamento consiste nel stare lontano dalla fonte di ansia, ad esempio una persona potrebbe aver paura di guidare, questa fobia potrebbe portare il paziente a non sedersi più in una macchina neanche da passeggero.

Quindi con la tecnica dell’esposizione cosa si andrà a fare?

Il paziente verrà esposto piano piano alla sua fobia, prima magari facendolo sedere nella macchina solo un minuto, poi andando avanti con il tempo e acquistando sempre più fiducia, il soggetto riuscirà a tollerare di più l’oggetto della sua paura, sarà quindi in grado di restare seduto in macchina più a lungo.

Alla fine della terapia il paziente, avendo allargato la sua finestra di tollerabilità, tornerà a guidare.

La forza di questa tecnica risiede nell’affrontare una situazione che è poco minacciosa per poi incrementare passo dopo passo il grado di paura.

Questo approccio passo-dopo-passo è chiamato desensibilizzazione sistematica.

Desensibilizzazione sistematica

La desensibilizzazione sistematica permette di mettere in discussione gradualmente le paure, aumentare la fiducia in se stessi e di perfezionare le competenze per controllare il panico.

La desensibilizzazione sistematica prevede tre fasi:

  • Imparare capacità di rilassamento.

Per prima cosa, imparerai una tecnica di rilassamento, come ad esempio, il rilassamento muscolare progressivo o la respirazione profonda.
Ti eserciterai sia con un terapeuta che a casa.

Una volta che si inizierà ad affrontare le proprie paure, si userà questa tecnica di rilassamento per ridurre la reazione fisica all’ansia (come il tremare e l’iper-ventilare) e per incoraggiare il rilassamento.

  • Creare una lista passo-dopo-passo.

Successivamente, creerai una lista di situazioni che ti spaventano e fissare un obiettivo.
Come nell’esempio di prima, il tuo obiettivo potrebbe essere di guidare una macchina. Inizia semplicemente a guardare foto di macchine e piano piano alzi il livello di difficoltà.
Ogni passo dev’essere il più specifico possibile, con un chiaro e misurabile obiettivo.

  • Completare i passaggi.

Sotto la guida del tuo terapeuta, inizierai a completare la lista.
Lo scopo è restare in ogni situazione che temi fino a che le tue paure si placano.
In questo modo, imparerai che non c’è niente da temere e che tutto passa.

Ogni volta che il livello di ansia diventa troppo intensa, adotterai la tecnica di rilassamento che hai imparato.

Una volta che sei di nuovo rilassato, puoi rivolgere di nuovo la tua attenzione verso la situazione.

Così affronterai i passaggi fino a quando non sarai in grado di completarli tutti senza sentirti troppo sotto stress.

Attraverso queste tecniche cognitivo-comportamentali molti pazienti hanno affrontato le loro ansie e paure, riprendendo a ricondurre una vita molto più serena.

Queste tecniche si sono dimostrate valide anche per altri disturbi.

Disturbi per i quali è indicata la Terapia Cognitivo Comportamentale

Numerosi studi hanno dimostrato che la Terapia Cognitivo Comportamentale è efficace nel trattamento di una vasta gamma di disturbi psicologici:

  • l’ansia e gli attacchi di panico;
  • la depressione;
  • il disturbo ossessivo-compulsivo;
  • le fobie;
  • i disturbi del comportamento alimentare;
  • le forme di stress post-traumatico;
  • i disturbi del sonno;
  • i disturbi da dipendenza da alcool, droghe, affettiva, sessuale e da internet;
  • le disfunzioni sessuali;
  • i problemi di coppia;
  • i disturbi di personalità;
  • il disturbo bipolare e la schizofrenia.

Altri modi per gestire l’ansia

Come abbiamo visto superare l’ansia non è facile, richiede tempo e costanza.

Le tecniche viste propongono un approccio attivo alle paure, meglio affrontare le ansie piuttosto che evitarle.
Puoi supportare queste tecniche terapeutiche facendo scelte positive e consapevoli.

Se soffri d’ansia, inizia ad informarti su di essa. Capirla ti aiuterà a combatterla.

Uomo con braccia aperte al tramonto; simbolicamente ha superato l'ansia con le tecniche copgnitivo comportamentali

Inizia a coltivare la tua socialità, l’isolamento aiuta l’aumento dell’ansia.

Diminuisci la tua vulnerabilità aprendoti agli altri.

Imponiti di vedere gli amici, unisciti ad un gruppo di auto-aiuto o di supporto, condividi le tue preoccupazioni con un tuo caro.

Inizia a fare attività fisica, quest’ultima diminuisce la tensione e l’ansia.

Prenditi cura del tuo corpo e cerca di evitare stimolanti come caffeina e nicotina, che peggiorano l’ansia.

Infine, riduci lo stress nella tua vita!

Evita persone che ti rendono ansioso, impara a dire di no e prenditi del tempo per il divertimento!

L’ansia può essere un grande limite per la nostra quotidianità e per il raggiungimento dei nostri obiettivi.

Proprio per questo se pensi di soffrirne e che in qualche modo penalizza la qualità della tua vita, ti invito a seguire le mie pagine Facebook e Instagram, dove potrai trovare suggerimenti quotidiani per il tuo benessere e la tua crescita personale.

Supera la tua ansia e realizza i tuoi sogni!

Non diventerai mai un grande uomo o una grande donna finché non supererai l’ansia, la preoccupazione e la paura.

Il segreto del mio successo

Un giorno probabilmente ti guarderai indietro e ti scapperà un sorriso a pensare a quella persona che ti ha fatto così tanto soffrire.

Ti scapperà un sorriso dolce amaro nel pensare a quanto sei stato in grado di costruire senza quella persona, a quanti passi avanti hai fatto, a quanto quel dispiacere ora è solo un ricordo lontano.

Probabilmente con il pensiero ti capiterà spesso di inciampare su di lei/lui, ma sarà sempre meno frequente e soprattutto un momento sempre meno doloroso e lungo della tua giornata.

Oggi io mi guardo indietro e vedo che la più grande delusione d’amore che ho vissuto è stato il motore più potente per il mio successo!

Ogni giorno ho trasformato il dolore in determinazione: nello studio ho trovato una tregua ai miei pensieri e ho scoperto che la concentrazione è, per me, la miglior medicina per un cuore che soffre.

Oggi parlo ancora di quella persona, e non ti nascondo che ogni volta che ho raggiunto un traguardo il mio pensiero è finito su di lei.

Prima con uno spirito di rivalsa, poi sempre di più con gratitudine: se non mi avesse spezzato il cuore oggi non sarei un imprenditore di successo.

Ironia della sorte?

No, solo la potenza di quell’amore, che è diventato prima dolore e poi un serbatoio infinito di ambizione e determinazione.

Per riuscire a farlo ovviamente ci è voluto del tempo, tanta determinazione e spirito di resilienza.

Ricordi? L’amore non ha una fine, si trasforma.

L’altro giorno, tra l’altro, ragionando sulla parola Amore ho pensato potesse derivare dal latino “a-mors” ovvero “senza morte”.

Proprio perché, a mio parere, il vero amore non muore mai.

Sarà veramente l’etimologia di questa parola?

Probabilmente no, ma è sicuramente il significato più profondo che gli si può dare.

Per me la delusione d’amore si è rivelata la chiave per il mio successo.

E tu?

In cosa vuoi trasformarlo?

A presto,

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